Warum wandern uns guttut
Wandern kann zahlreiche positive gesundheitliche Effekte mit sich bringen und kann dir helfen zu entspannen1. Beim Wandern werden sämtliche Muskelgruppen aktiviert2. Knochen,Gelenke, Bänder und Sehnen werden im Bereich der unteren Extremitäten gestärkt3. Die Haltemuskulatur des Körpers wird beim Wandern mittrainiert und kann so zu einer verbesserten Körperhaltung beitragen3. Wöchentliches Wandern kann sich außerdem bei älteren Personen mit Bluthochdruck positiv auswirken4. Eine regelmäßige und moderate Bewegung kann das Risiko an Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken senken5. Darüber hinaus bedeutet Wandern auch Zeit für sich selbst zu nehmen und die Natur bewusster wahrzunehmen. Mit einer Grundausstattung an Wanderschuhen, -socken und Funktionsshirt kannst du auch direkt loslegen. Mute dir zu Beginn nicht so viel zu und mach so viele Pausen, wie du benötigst. Denk auch an die Witterungsbedingungen und pack dir vorsichtshalber Regensachen, sowie genug zu essen und zu trinken mit ein.
Wandern mit MS: Auf diese Dinge solltest du achten
Jede Wanderung ist ein kleines Abenteuer. Damit dir unterwegs nichts passiert, solltest du folgende Dinge berücksichtigen:
Planung
Auch wenn Planung etwas trocken klingen mag, kann sich die Vorfreude bei der Planung eines Events steigern. Zunächst einmal ist es wichtig, dass du gut für deine Wanderroute ausgestattet bist. Plane genügend Proviant, eine zum Wetter passende Kleidung und Ausrüstung mit ein. Auch eine wasserabweisende Decke oder Sitzkissen kann dir helfen, falls du eine Pause einlegen möchtest und keine Sitzmöglichkeit in Sicht ist. Wenn du dich noch nicht so sehr mit dem Wandern auskennst, dann schau auf den offiziellen Wanderseiten nach geeigneten Strecken, wie zum Beispiel auf der Seite des Deutschen Wanderinstituts. Achte auch immer auf Angaben zur Steigung und zum Wanderweg. Für die Kondition macht es einen großen Unterschied, ob du auf einem breiten Waldweg gehst oder auf Geröll den Hang hochläufst. Auch wenn dich die MS etwas einschränken sollte, kannst du dennoch wandern gehen. Denn es gibt auch Wanderrouten, die für Rollstuhlfahrer oder Rollatoren geeignet sind.
Auf den Körper hören
Manchmal gibt es Tage, da fühlen wir uns nicht so fit. Das ist nicht tragisch und auch beim Wandern kann es mal passieren, dass dein Körper schlapp macht. In solchen Momenten solltest du auf deinen Körper hören und dir bewusst machen: Die Strecke hinter mir habe ich schon geschafft! Wähle am ehesten eine Route und Streckenlänge, die für deine Verhältnisse gut schaffbar ist und gehe früh los. So kannst du auch längere Pausen einlegen, ohne dass du dich beeilen musst, weil es bald dunkel wird. Achte darauf, dass auf deiner Wanderroute Gaststätten liegen, falls du eine Pause einlegen möchtest. Auch befahrbare Straßen sollten nicht weit entfernt sein, so kannst du zur Not die Route abbrechen und dir ein Taxi rufen, wenn es einfach nicht mehr geht.
Kontakt halten
Generell ist es sicherer zu zweit wandern zu gehen. Möchtest du lieber allein unterwegs sein, dann halte den Kontakt nach Hause. Insbesondere wenn du sehr abgelegene Orte aufsuchst, an denen sich wenige Menschen aufhalten. Mit einem sicheren Gefühl im Gepäck, lässt es sich besser wandern.
Wanderproviant: Gesunde Snacks beim Wandern
Kleine Pausen auf Wanderstrecken einzulegen ist wichtig und nebenbei kannst du die schöne Aussicht genießen. Doch stellt sich die Frage, was beim Wandern mitgenommen werden sollte. Viel tragen ist nicht optimal und ermüden soll dich dein Essen auch nicht.
Außerdem ist es wichtig, den Körper mit ausreichend Energie zu versorgen, um fit für die Strecke zu sein. Komplexe Kohlenhydrate halten uns lange satt und liefern uns auch über einen langen Zeitraum Energie. Anstelle einer großen Pause solltest du lieber viele kleine Stopps einlegen und kleine Snacks zu dir nehmen, denn das belastet dein Verdauungssystem weniger. Mit diesen Snacks bist du ausreichend gewappnet für deine Wandertour:
Brot
Die gute alte Stulle – der Klassiker für unterwegs. Auf Weißbrot solltest du lieber verzichten, doch ein leckeres Vollkornbrot mit Käse und Salat belegt, ist sättigend und gleichzeitig nicht zu stopfend.
Obst und Gemüse
Äpfel und Birnen spenden Fruchtzucker und sind gesünder als der Schokoriegel. Auch Bananen sind gute Snack-Begleiter. Sie überzeugen durch ihren Magnesiumgehalt und sind von Natur aus äußerst praktisch verpackt für unterwegs. Sehr erfrischend für Touren unterwegs sind Tomate, Gurke und Paprika. Besonders Tomate und Gurke weisen einen hohen Wasseranteil auf und liegen nicht so schwer im Magen.
Nüsse
Nüsse sorgen für einen „Energiekick“ unterwegs. Mit ihren enthaltenen Proteinen und gesunden Fetten liefern sie dem Körper Energie. Außerdem lassen sie sich sehr gut transportieren und naschen.
Getränketipp!
Während einer Wanderung solltest du genügend Flüssigkeit zu dir nehmen. Empfehlenswert sind hier Leitungswasser, (stilles) Mineralwasser, ungesüßte Tees oder Fruchtschorlen (2/3 Wasser und 1/3 Saft).
Weitere gesunde Rezepte für jede Angelegenheit findest du im ErnährungsManager.
Wir wünschen dir viel Spaß beim Wandern!
Quellen
- DMSG: Outdoor-Sport, online https://www.dmsg.de/multiple-sklerose/ms-und-sport/outdoor-sport [22.08.2022].
- AMSEL: Wandern und Trekking, online https://www.amsel.de/multiple-sklerose/ms-themen/ms-und-sport/outdoor-sport/wandern-und-trekking/ [12.08.2022].
- Brämer, R (2007): Gesundheitsstudie Wandern. Daten, Fakten, Perspektiven, online https://www.wanderforschung.de/files/gesundstudwan1220020910.pdf [31.08.2022].
- Deutsches Wanderinstitut: Wandern und Gesundheit, online https://www.wanderinstitut.de/deutsches-wanderinstitut/forschung/wandern-und-gesundheit/ [08.08.2022].
- Bundesministerium für Wirtschaft und Technologie (BMWi) (2010): Forschungsbericht. Grundlagenuntersuchung Freizeit- und Urlaubsmarkt Wandern, online https://www.wanderverband.de/_Resources/Persistent/a9df11c5994052e1e42b4ef12a547414ca1f0179/BMWI_Grundlagenuntersuchung.pdf [07.09.2022].