Den ersten und größten Fehler, den wir häufig bei neuen Vorsätzen machen ist der, dass wir uns zu viel vornehmen. So sind wir zwar zu Beginn noch top motiviert, doch nach kurzer Zeit kann es passieren, dass das Ziel sich als so unerreichbar herausstellt, dass wir aufgeben. Ein gut durchdachter Plan hilft dir nicht nur dabei ein erreichbares Ziel vor Augen zu haben, er hilft dir auch dabei dieses zu verwirklichen. Je konkreter du deiner Vorsätze dabei formulierst, desto eher wirst du sie umsetzen können. Helfen kann dir dabei die sogenannte WOOP-Methode¹. Die Abkürzungen stehen für

• Wish (Wunsch)
• Outcome (Ergebnis)
• Obstacle (Hindernis)
• Plan

Das bedeutet, dass du dir deinen Wunsch als Ziel formulierst und dir das gewünschte Ergebnis vorstellst. Mögliche Hindernisse oder Barrieren solltest du dabei mit beachten. Schlussendlich entwickelst du aus dem Wunsch-Ergebnis-Hindernis einen konkreten Plan, den Wenn-Dann-Plan^1,2. Der Wenn-Dann-Plan ist eine Methode aus der Motivationspsychologie, die auf der einfachen Formel „Wenn x passiert, dann mache ich y“ basiert. Durch das genaue Planen werden die Situationen im Wenn-Teil aktiviert und der Dann-Teil beim Auftreten der Situation automatisch ausgelöst. Vorausgesetzt ist, dass der Wenn-Teil konkret formuliert ist. Die Vorstellung sollte möglichst detailliert sein. Wenn dein Ziel zum Beispiel lautet: „Ich möchte mehr Obst und Gemüse in meine Ernährung einbringen.“, dann könnte dein Wenn-Teil lauten: „Wenn ich morgens in die Küche gehe und mir mein Frühstück mache, …

Im Dann-Teil formulierst du dein Verhalten, welches du aktiv umsetzen kannst. Zusammen mit dem Wenn-Teil könnte das also so aussehen: „Wenn ich morgens in die Küche gehe und mir mein Frühstück mache, dann nehme ich mir zuerst einen Apfel (wähle ein Obst nach deinem Geschmack) und schneide mir diesen klein.“

Sobald dein Gehirn den Wenn-Teil erkennt, löst es automatisch den Dann-Teil aus, ohne darüber nachzudenken. Mit dieser Methode kannst du also dein Zeil erreichen, ohne viel Willenskraft aufzuwenden. Voraussetzung zum Gelingen deiner Wenn-Dann-Pläne ist ein Ziel, dem du dich innerlich verpflichtet fühlst².

1. Wish: Ich möchte mich in diesem Jahr gesünder ernähren!
2. Outcome: Was passiert, wenn ich mich gesünder ernähre? Ich habe mehr Energie für den Tag.
3. Hindernisse: Welche Hindernisse könnten aufkommen? Ich weiß nicht, wie ich das in meinen Alltag einbauen soll.
4. Plan: Formuliere deinen Plan aus. „Wenn ich morgens frühstücke, dann esse ich dazu eine Portion Obst.“

• Erstelle realistische Pläne
  Gerade zu Beginn solltest du dir nicht zu viel vornehmen und deine Pläne sollten unbedingt realistisch bleiben. Die Ernährung sofort und komplett umzustellen ist in den meisten Fällen weder nötig noch gesund. Berücksichtige immer, dass eine der Ernährungsgrundregeln lautet, dass du dich ausgewogen ernähren sollst. Zu einseitige Ernährung kann auch einen Mangel verursachen. Möchtest du bei deiner Ernährung auf bestimmte Sachen ganz verzichten, ist es immer sinnvoll vorher mit deinem Hausarzt/ deiner Hausärztin Rücksprache zu halten.
• Schreibe so detailliert wie möglich
  Dein Wenn-Dann-Plan kann so viele Details wie möglich umfassen und dadurch noch konkreter werden. Anstelle von „Wenn ich eine Heißhungerattacke bekomme, dann esse ich Obst“, ginge es noch detaillierter „Wenn ich eine Heißhungerattacke bekomme, dann vermeide ich Süßigkeiten und greife bewusst zu einem Apfel.“ Deine Vorgehensweise für diese Situation wird dadurch noch klarer strukturiert. Wichtig ist, dir Ziele vorzunehmen, die du auch im Alltag umsetzen kannst.
• Prüfe deine Pläne und passe sie ggf. an
  Nicht jedes Ziel ist sofort erreichbar. Insbesondere, wenn du in Situationen andere Gewohnheiten etablieren möchtest, darfst du dich ausprobieren. Je nachdem welches Ziel du dir gesetzt hast, kannst du deine Pläne auch kombinieren und verschiedene Auslöser im Alltag testen.

Für die Umsetzung deines Vorsatzes gibt es nicht die eine richtige Strategie. Was für dich funktioniert und was nicht, kannst nur du selbst herausfinden. Wichtig dabei ist, dass du dranbleibst und nicht sofort aufgibst, wenn es einmal nicht so klappt. Versuche herauszufinden, woran es lag, dass du dein Vorhaben nicht umsetzen konntest. Warst du vielleicht gestresst und hattest nicht deine Wenn-Dann-Regeln berücksichtigt? Oder fühltest du dich in einer Situation emotional nicht gut und bist deswegen in alte Verhaltensmuster zurückgefallen? Sei nachsichtig mit dir selbst. Neue Gewohnheiten zu etablieren, braucht vor allem Geduld und Wiederholung.
Übereile nichts. Du musst deinen Wenn-Dann-Plan nicht sofort zu Jahresbeginn umsetzen, weil es die Tradition der Neujahrsvorsätze so vorgibt. Bereite in Ruhe alles vor und starte dann, wenn du auch innerlich dafür bereit bist.

Wenn du mehr über gesunde Ernährung bei MS wissen möchtest, kannst du dich mit einem unserer MS-Coaches aus dem MS Service-Center austauschen: 0800 030 77 30 – Montag bis Freitag, 8.00 Uhr bis 20.00 Uhr, kostenfrei. Weitere leckere und gesunde Rezepte für jede Gelegenheit findest du im ErnährungsManager.

1. Faude-Koivisto, Tanya & Gollwitzer, Peter. (2011). Wenn-Dann Pläne: eine effektive Planungsstrategie aus der Motivationspsychologie. 10.1007/978-3-531-93039-8_13.
2. TK (2022): Für Macher:innen – der Wenn-Dann-Plan [online] https://www.tk.de/techniker/magazin/life-balance/motivation/wenn-dann-plan-2124108?tkcm=ab, abgerufen am 13.12.2022.