Was ist progressive Muskelentspannung?
Die progressive Muskelentspannung (PME, manchmal auch progressive Muskelrelaxation oder Tiefenmuskelentspannung genannt) ist ein körperorientiertes Entspannungsverfahren. Begründer der PME ist der amerikanische Arzt Edmund Jacobson (1885–1976). Er hat entdeckt, dass es einen Zusammenhang zwischen psychischem Stress und Muskelverspannungen gibt.
Im Umkehrschluss folgerte Jacobson: Die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen führt im ganzen Körper zu einem Zustand tiefer Entspannung – gleichzeitig bessert sich auch die psychische Verfassung. Aus diesen Erkenntnissen entwickelte er die Urform der PME, die er in den 1930er Jahren zum ersten Mal vorstellte. Die Wirkung der PME ist gut belegt. Seit 1987 ist dieses Verfahren auch als Krankenkassenleistung anerkannt.
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Durch den Körper wandern: So funktioniert die progressive Muskelentspannung
Die Methode der PME ist relativ einfach zu erlernen. Das Prinzip: Du spannst bestimmte Muskelgruppen für etwa 10 Sekunden an und entspannst sie anschließend für etwa 30 Sekunden. Nach diesem Muster wanderst du durch den ganzen Körper. Dafür brauchst du anfangs etwa 20 bis 30 Minuten. Wichtig ist, dass du regelmäßig übst. Experten empfehlen, die Übungen vor allem zu Beginn täglich durchzuführen. Mit der Zeit hast du die Methode dann so verinnerlicht, dass du in bestimmten Alltagssituationen unmittelbar reagieren und quasi auf Kommando entspannen kannst.
Körperwahrnehmung und Stressabbau: Was progressive Muskelentspannung bringt
Als MS-Betroffener profitierst du auf verschiedene Weise von der gezielten Entspannung. Die Übungen helfen dir zum Beispiel dabei, Schmerzen zu lindern, die durch muskuläre Verspannungen entstanden sind. Sie verbessern Körperwahrnehmung, Schlafprobleme, nervöse Unruhezustände oder Ängste. Auch bei MS-bedingter Blasenschwäche hat sich PME bewährt. Denn damit trainierst du auch die Beckenbodenmuskulatur.
Hilfreiche Tipps zum Üben
- Nicht unter Druck setzen:
Lass deinem Körper Zeit, die Entspannung zu verinnerlichen. Das passiert nicht gleich beim ersten Mal. - Nichts übertreiben:
Die Anspannung ist dann richtig, wenn sie sich gut anfühlt. Achte dabei auch darauf, normal weiterzuatmen und nicht die Zähne zusammenzubeißen. Denk immer daran: Du übst für dich und dein Wohlbefinden. - Zeit lassen:
Vor allem am Anfang kann das ein Problem sein. Versuche, dir täglich bewusst Zeit zu nehmen, in der du ungestört und ohne Hektik üben kannst. Eine feste Übungszeit hilft auch deinem Körper, sich auf den Entspannungszustand besser einzustellen. - Aufs Essen achten:
Verzichte darauf, kurz vor dem Üben viel oder sehr üppig zu essen. Du solltest aber auch nicht hungrig sein, sodass dich ein knurrender Magen stört.
