Individuelle Leistungsgrenzen beachten
Wer MS-bedingte Leistungsgrenzen ignoriert, verliert nicht nur schnell die Motivation, sondern verletzt sich auch schneller. Allgemein gilt: Du musst dich nicht verausgaben, um eine positive Wirkung durch Sport und Bewegung zu erreichen. Ein Sporttagebuch kann dir helfen, deine persönliche Belastbarkeit besser einschätzen zu lernen. Anhand der regelmäßigen Notizen erkennst du, welche Sportart dir besonders guttut.
Überlastung oder normale Erschöpfung: Die Borg-Skala hilft
Ein weiteres Hilfsmittel, um eine körperliche Überlastung von einer normalen Erschöpfung zu unterscheiden, ist die Borg-Skala. Dabei handelt es sich um eine Selbstbewertungsskala von 6 bis 20. Sie basiert auf der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit der Herzfrequenz zusammenhängt. Wenn du trainierst, kannst du damit beurteilen, wie anstrengend du die jeweilige körperliche Belastung empfindest. Den dazugehörigen Wert auf der Borg-Skala nimmst du dann mal zehn und erhältst so deine geschätzte aktuelle Herzfrequenz.
Optimale Belastung für MS-Betroffene: Borg-Skala zwischen 11 und 15
Die optimale Belastung für MS-Betroffene liegt im mittleren Bereich, also auf der Skala zwischen 11 und 15. Es schadet nicht, ab und zu auch an seine Grenzen zu gehen. Doch denk daran: Das Fatigue-Syndrom lässt dich eventuell schneller ermüden, selbst wenn deine Herzfrequenz noch im empfohlenen Bereich liegt. Ausschlaggebend für deine Trainingsintensität sollte also immer dein persönliches Empfinden sein.
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Die Mischung macht’s: Kraft- und Ausdauertraining
Sporttherapeut*innen empfehlen MS-Betroffenen eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Dabei gilt als Faustregel:
- Ausdauer:
zwei- bis dreimal pro Woche je 20 bis 40 Minuten - Kraft:
zwei- bis dreimal pro Woche, pro Übung 8 bis 15 Wiederholungen – davon 2 bis 3 Serien mit 2 bis 4 Minuten Pause zwischen den Serien. Beim Krafttraining ist es sinnvoll, vor allem die im Alltag benötigte Muskulatur wie Oberschenkel, Rumpf und Arme zu kräftigen.
Erste Verbesserungen: meist nach vier Wochen
Schon nach vier Wochen spürst du wahrscheinlich erste Verbesserungen bei Kraft und Ausdauer. Nach weiteren acht Wochen sind die Trainingserfolge oft deutlich. Sie helfen dir jetzt, deinen Alltag besser zu bewältigen. Wichtig ist dabeizubleiben. Denn schon nach acht Wochen Pause musst du wieder ganz von vorne anfangen, da die zuvor erreichten positiven Trainingsergebnisse in dieser Zeit komplett verschwinden.
Video-Workouts mit Tobias
Besonders ans Herz legen möchten wir dir die Workouts mit Tobias – speziell für Menschen mit MS. Tobias Pfeuffer ist Fitness-Trainer und selbst von MS betroffen. Im ersten Video erfährst du, wie du deine Beweglichkeit und Mobilität verbessern kannst. Im zweiten Video geht es um Übungen für Kraft, Ausdauer und Gleichgewicht.
Tipps gegen Überhitzung
Erhöht sich durch sportliche Aktivität die Körpertemperatur, kann bei einigen MS-Betroffenen das Uhthoff-Phänomen auftreten. Die damit einhergehenden neurologischen Symptome sind nur vorübergehend, aber unangenehm. Verschiedene Maßnahmen können dir dabei helfen, eine Überhitzung zu vermeiden:
- viel trinken
- nicht in der Mittagshitze trainieren
- auf geeignete, atmungsaktive Kleidung achten
- vor und nach dem Training kalt duschen
- feuchte Tücher, aber auch spezielle Hilfsmittel wie Kühlwesten oder -stirnbänder während des Trainings benutzen
Bei Infektionen und Krankheitsschub: Mach mal Pause
Nicht trainieren solltest du bei akuten Infektionen. Auch bei einem akuten Krankheitsschub solltest du dein Sportprogramm vorübergehend unterbrechen und erst nach ärztlicher Rücksprache wieder aufnehmen. Generell ist bei jeder sportlichen Aktivität wichtig, dass du bei plötzlich auftretenden Symptomen jederzeit pausieren kannst. Bestimmte Aktivitäten wie etwa Schwimmen im offenen Meer oder lange Bergtouren in großen Höhen sind für MS-Betroffene daher weniger geeignet.
Wichtige Trainingsregel: den Spaß nicht vergessen
Sport und Bewegung sollten Spaß machen. Wenn du nur aus Pflichtgefühl trainierst, macht dich das langfristig nur unzufrieden. Manchmal dauert es etwas, bis du die für dich passende Sportart gefunden hast. Scheu dich daher nicht, verschiedene Dinge auszuprobieren. Du magst nicht mit zwanzig anderen Menschen in der Sporthalle schwitzen? Dann such dir eine Sportart, die du in der freien Natur ausüben kannst. Manchmal fällt es nicht leicht, das Sportprogramm in den Alltag zu integrieren. In diesem Fall solltest du versuchen, den Sport als festen Punkt in den Tagesablauf einzuplanen. Auch Ziele, die du damit erreichen willst, können motivieren.
Weitere Tipps fürs Training
- Langsam anfangen
Fang langsam an. Geht es dir damit gut und willst du mehr, steigere zuerst die Dauer der sportlichen Aktivität, dann die Häufigkeit und erst danach die Intensität. - Smartphone oder Computer sinnvoll nutzen
Willst du deinen Alltag sportlicher gestalten, kannst du auch dein Smartphone oder deinen Computer benutzen. Verschiedene Apps dokumentieren deine Trainingserfolge wie Kalorienverbrauch, zurückgelegte Strecke oder die Anzahl der täglich gegangenen Schritte. Es gibt inzwischen auch gute Online-Fitnessstudios, die Trainingsanregungen für zu Hause bieten. - Cleo nutzen
Eine gute Möglichkeit, die eigene Fitness mit gezielten, MS-geeigneten Übungen zu verbessern, bietet Cleo. In der App findest du spezielle Sportübungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden – entwickelt von Expertinnen für alle Körperbereiche, auf die es bei MS ankommt. - Optimistisch bleiben
Lass dich nicht verunsichern – weder von Rückschlägen noch von anderen Trainingspartner*innen. Wer auf die Signale seines Körpers hört und in seinem Tempo trainiert, tut seinem Körper Gutes, gewinnt aber auch neues Selbstvertrauen.
