Kein falscher Ehrgeiz: individuelle Leistungsgrenzen beachten
Wer MS-bedingte Leistungsgrenzen ignoriert, verliert nicht nur schnell die Motivation, sondern verletzt sich auch schneller. Ganz allgemein gilt: Du musst dich nicht völlig verausgaben, um eine positive Wirkung durch Sport und Bewegung zu erzielen. Ein Sporttagebuch kann dir zum Beispiel helfen, deine persönliche Belastbarkeit besser einschätzen zu lernen. Anhand der regelmäßigen Notizen kannst du auch erkennen, welche Sportart dir besonders guttut.
Überlastung oder normale Erschöpfung: Die Borg-Skala hilft
Ein weiteres Hilfsmittel, um eine körperliche Überlastung von einer normalen Erschöpfung zu unterscheiden, ist die sogenannte Borg-Skala. Dabei handelt es sich um eine Selbstbewertungs-Skala von 6 bis 20. Sie basiert auf der Annahme, dass das Belastungsempfinden mit der Herzfrequenz zusammenhängt. Wenn du trainierst, kannst du damit also beurteilen, wie anstrengend du die jeweilige körperliche Belastung empfindest. Den dazugehörigen Wert auf der Borg-Skala nimmst du dann mal zehn und erhältst so deine geschätzte, aktuelle Herzfrequenz.
Optimale Belastung für MS-Betroffene: Borg-Skala zwischen 11 und 15
Die optimale Belastung für MS-Betroffene liegt im mittleren Bereich, also auf der Skala zwischen 11 und 15. Es schadet nicht, ab und zu auch an seine Grenzen zu gehen. Doch denk immer daran: Das Fatigue-Syndrom lässt dich möglicherweise schneller ermüden, selbst wenn deine Herzfrequenz noch im empfohlenen Bereich liegt. Ausschlaggebend für deine Trainingsintensität sollte also immer dein persönliches Empfinden sein.
Du willst aktiv sein und spezielle MS-Trainingsprogramme absolvieren? Hol dir Cleo, die App für alle Menschen mit MS.
Die Mischung macht’s: Kraft- und Ausdauertraining
Sporttherapeuten empfehlen MS-Betroffenen eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Dabei gilt als Faustregel:
- Ausdauer:
zwei- bis dreimal pro Woche je 20 bis 40 Minuten lang
- Kraft:
zwei- bis dreimal pro Woche, pro Übung acht bis 15 Wiederholungen und davon zwei bis drei Serien mit zwei bis vier Minuten Pause zwischen den Serien. Beim Krafttraining ist es sinnvoll, vor allem die im Alltag benötigte Muskulatur wie Oberschenkel, Rumpf und Arme zu kräftigen.
Erste Verbesserungen: meist nach vier Wochen
Schon nach vier Wochen spürst du wahrscheinlich erste Verbesserungen bezüglich Kraft und Ausdauer. Nach weiteren acht Wochen sind die Trainingserfolge oft deutlich. Sie helfen dir jetzt auch, deinen Alltag besser zu bewältigen. Jetzt ist es wichtig dabeizubleiben. Denn schon nach acht Wochen Pause musst du wieder ganz von vorne anfangen, da die zuvor erreichten positiven Trainingsergebnisse in dieser Zeit komplett verschwinden.
Tipps gegen Überhitzung
Erhöht sich durch sportliche Aktivität die Körpertemperatur, kann bei einigen MS-Betroffenen das sogenannte Uhthoff-Phänomen auftreten. Die damit einhergehenden neurologischen Symptome sind nur vorübergehend, aber unangenehm. Verschiedene Maßnahmen können dir dabei helfen, eine Überhitzung zu vermeiden:
viel trinken
nicht in der Mittagshitze trainieren
auf geeignete, atmungsaktive Kleidung achten
vor und nach dem Training kalt duschen
feuchte Tücher, aber auch spezielle Hilfsmittel wie Kühlwesten oder -stirnbänder während des Trainings benutzen
Bei Infektionen und Krankheitsschub: Mach mal Pause
Nicht trainieren solltest du bei akuten Infektionen. Auch bei einem akuten Krankheitsschub solltest du dein Sportprogramm vorübergehend unterbrechen und erst nach Rücksprache mit deinem behandelnden Arzt wieder aufnehmen. Generell solltest du bei jeder sportlichen Aktivität dafür sorgen, dass du bei plötzlich auftretenden Symptomen jederzeit pausieren kannst. Bestimmte Aktivitäten wie zum Beispiel Schwimmen im offenen Meer oder lange Bergtouren in großen Höhen sind für MS-Betroffene daher weniger geeignet.
Wichtige Trainingsregel: den Spaß nicht vergessen
Sport und Bewegung sollten Spaß machen. Wenn du nur aus Pflichtgefühl trainierst, macht dich das langfristig nur unzufrieden. Manchmal dauert es etwas, bis du die für dich passende Sportart gefunden hast. Scheu dich daher nicht, verschiedene Dinge auszuprobieren. Du magst nicht mit zwanzig anderen Menschen in der Sporthalle schwitzen? Dann such dir eine Sportart, die du in der freien Natur ausüben kannst. Manchmal fällt es auch schwer, das Sportprogramm in den Alltag zu integrieren. In diesem Fall solltest du versuchen, den Sport als festen Punkt in den Tagesablauf einzuplanen. Auch Ziele, die du damit erreichen willst, können motivieren.
Weitere Informationen
- Langsam anfangen
Fang langsam an! Geht es dir damit gut und willst du mehr, steigere zuerst die Dauer einer sportlichen Aktivität, dann die Häufigkeit und erst danach die Intensität. - Smartphone oder Computer sinnvoll nutzen
Möchtest du deinen Alltag sportlicher gestalten, kannst du auch dein Smartphone oder deinen Computer benutzen. Verschiedene Apps dokumentieren deine Trainingserfolge wie Kalorienverbrauch, zurückgelegte Strecke oder einfach nur die Anzahl deiner täglich gegangenen Schritte. Es gibt mittlerweile auch gute Online-Fitnessstudios,, die Trainingsanregungen für zu Hause bieten. - Nicht verunsichern lassen
Lass dich nicht verunsichern – weder von Rückschlägen noch von anderen Trainingspartnern. Wer auf die Signale seines Körpers hört und in seinem Tempo trainiert, tut nicht nur seinem Körper Gutes, sondern gewinnt auch neues Selbstvertrauen.
